美国心脏协会关于成人和儿童体育活动的建议

你能抽出至少150分钟的线上电子游戏飞禽走兽吗.5小时)的心脏运动? 如果没有，你并不孤单. 只有大约五分之一的成年人和青少年有足够的锻炼来保持身体健康. 多活动可以帮助所有人思考, 感觉和睡眠更好，更容易完成日常任务. 如果你久坐不动，少坐是一个很好的开始.

这些建议是基于 美国人身体活动指南，第二版，由美国出版.S. 卫生和公众服务部疾病预防和健康促进办公室. 他们建议我们需要多少体力活动才能保持健康. 该指南基于支持身体活动与健康之间联系的现有科学证据, 整体健康和幸福, 疾病预防和生活质量.

成人建议

• 至少得到 每周150分钟 中等强度的有氧运动或每周75分钟的剧烈有氧运动, 或者两者的结合, 最好是在一周内进行.
• 每周至少2天进行中强度到高强度的肌肉强化活动(如阻力或举重).
• 少坐一会儿. 即使是低强度的活动也能抵消久坐带来的一些风险.
• 每周至少运动300分钟(5小时)会获得更多的好处.
• 随着线上电子游戏飞禽走兽的推移逐渐增加量和强度.

对儿童的建议

• 3-5岁的孩子应该积极锻炼身体，全天都有足够的活动机会.
• 6-17岁的孩子应该每天至少进行60分钟中等到高强度的体育活动, 主要是有氧.
• 包括每周至少3天的高强度运动.
• 包括每周至少3天的肌肉和骨骼强化(负重)活动.
• 随着线上电子游戏飞禽走兽的推移逐渐增加量和强度.

什么是强度??

体育活动是任何运动你的身体和燃烧卡路里. 这包括散步、爬楼梯和伸展运动.

有氧运动(或“有氧运动”)可以提高你的心率，并通过改善心肺健康对你的心脏有益. 当做在中等强度, 你的心跳会更快，呼吸会比平时更困难, 但你还是可以说话的. 把它想象成中等或中等程度的努力.

中等强度有氧运动的例子:

• 快走(至少2次).每小时5英里)
• 水中有氧运动
• 跳舞(交谊舞或社交舞)
• 园艺
• 网球(双人)
• 骑行速度低于每小时10英里

剧烈的运动可以让你的身体更进一步. 他们将需要更多的努力. 你可能会暖和起来，开始出汗. 你说得太多就会上气不接下气.

高强度有氧运动的例子:

• 爬山或背着沉重的背包
• 运行
• 游泳圈
• 剧烈有氧舞蹈
• 繁重的庭院工作，如不断地挖掘或锄地
• 网球(单身)
• 每小时骑10英里或更快
• 跳绳

了解你的 目标心率 也可以帮助你跟踪你的活动强度.

为了获得最大的利益, 在你的日常活动中包括中等强度和高强度的活动，以及加强和伸展运动.

如果我才刚开始运动呢?

如果你还达不到每周150分钟，也不用担心. 每个人都必须从某个地方开始. 即使你已经久坐多年, 今天是你开始在生活中做出健康改变的日子. 为今天设定一个可实现的目标. 当你变得更强壮时，你可以通过增加锻炼线上电子游戏飞禽走兽来达到建议的运动量. 不要让全有或全无的想法阻止你每天做你能做的事.

最简单的运动和改善健康的方法就是开始走路. 它是免费的，简单的，可以在任何地方做，甚至在适当的地方.

任何程度的运动都比没有好. 你可以在一天中把它分成几次小的活动. 每天几次快步走五到十分钟就可以了.

如果你有慢性疾病或残疾, 在做出太多改变之前，和你的医疗保健提供者谈谈什么类型和数量的体育活动适合你. 但不要等待! 从今天开始，少坐多动，不管你觉得怎样都可以.

结论是:多运动，强度更大，少坐.

科学研究表明，不运动和久坐会增加患心脏病的风险, 2型糖尿病, 结肠癌和肺癌, 过早死亡.

很明显，多运动对每个人都有好处，有助于我们活得更长寿、更健康.

以下是一些重大胜利:

• 降低患心脏病的风险, 中风, 2型糖尿病, 高血压, 痴呆症和阿尔茨海默氏症, 几种类型的癌症, 还有一些怀孕的并发症
• 更好的睡眠，包括改善失眠和阻塞性睡眠呼吸暂停
• 提高认知能力，包括记忆力、注意力和处理速度
• 减少体重增加、肥胖和相关的慢性健康状况
• 更好的骨骼健康和平衡，减少跌倒受伤的风险
• 抑郁和焦虑症状减少
• 更好的生活质量和整体幸福感

那你还在等什么呢? 我们开始行动吧!

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